Dieta nutricional adecuada: planificación do menú e receitas preparadas

Varios problemas de saúde, pel, peso, benestar, tarde ou cedo fan que unha persoa pense nunha alimentación adecuada. A nutrición adecuada non sempre é unha dieta estrita, non a ausencia de golosinas na dieta, non esgotarse. Esta é unha forma de vida que hai que abordar conscientemente.

alimentación saudable- Esta é a base sobre a que se constrúe o estado xeral saudable e vigoroso do corpo, o excelente estado de ánimo, o atractivo externo e o rendemento.

Os principios dunha nutrición adecuada

A nutrición adecuada baséase nos seguintes principios:

1. Variedade de dieta. Para perder peso, non necesitas comer só kefir e pepinos! O menú debe ser saboroso, saudable, variado.
2. Fracción de potencia. A inxestión calórica diaria debe dividirse en tres comidas principais e un ou dous lanches. Almorzo - 30%, xantar - 35%, cea - 25%, dous petiscos - 10%. Hai casos nos que unha persoa ten tres comidas ao día estritas, por exemplo, en caso de trastornos do metabolismo dos carbohidratos, con resistencia á insulina. E nalgúns casos, como a síndrome suprarrenal fatigada, son necesarias cinco comidas ao día, o xaxún fará máis mal que ben.
3. A maior parte do menú debe ser produtos naturais, sen aditivos artificiais, azucre e edulcorantes.

Ao mesmo tempo, a dieta debe encaixar nas normas de calorías, proteínas, graxas, carbohidratos, se ademais de cambiar a unha nutrición adecuada, ten a tarefa de axustar o seu peso.

Hai algúns principios máis que axudarán a cambiar a túa dieta para mellor.:

• beba suficiente (polo menos 2 litros ao día) de auga limpa;
• para comer cando comezou a sentir fame - é moi importante comer exactamente cando teña fame, preferiblemente sen lanches, para evitar a resistencia á insulina, idealmente - tres comidas ao día;
• mastigue ben cada bocado, e aínda máis que iso, come lentamente, conscientemente, mastigue co garfo á parte;
• comer en estado de calma;
• concentrarse no proceso mentres come;
• comer sentado, preferiblemente cos dous pés no chan;
• moverse activamente ao longo do día: polo menos 10. 000 pasos ao día non se cancelaron;
• comer alimentos recén preparados;
• comer máis fibra - froitas e verduras frescas;
• comer peixe polo menos 2 veces por semana para obter ácidos graxos omega 3 dos alimentos.

Como comezar a transición cara a unha alimentación adecuada

A transición a un novo tipo de nutrición consta de cinco pasos:

1. Elimina os alimentos que non son beneficiosos para o organismoque contén as chamadas "calorías baleiras". Trátase de pastelería, repostería, doces, embutidos e produtos semiacabados, maionesas, salsas.
2. Elimina o alcohol. Algúns estudos demostran que tales bebidas afectan ás neuronas do cerebro que son responsables do apetito. Canto máis bebe unha persoa, máis come. Ademais, a inxestión de bebidas alcohólicas adoita ir acompañada de varios lanches, lanches, o que é moi indesexable.
3. Fai un seguimento do balance hídrico. Todos os días cómpre beber polo menos 1, 5 litros de auga pura. A taxa aproximada calcúlase mediante a fórmula: 30 mililitros por quilogramo de peso ideal.
4. Fai unha dieta. Como xa se mencionou, é necesario dividir o contido calórico diario en varias comidas. Para todos, establece o momento máis conveniente e cúmplelo. O horario debe ser aproximadamente o mesmo para todos os días.
5. Colle forza e paciencia. Cambiar a un novo estilo de vida pode ser un reto.

De feito, o proceso de cambio de hábitos é extremadamente complexo. Os consellos habituais non axudarán. Non lea comentarios sobre a perda de peso en Internet sobre dietas máxicas. De feito, só o dous por cento das persoas son capaces de perder peso pola súa conta, sen prexudicar a saúde, na casa. En todos os demais casos, é necesaria a axuda cualificada de especialistas en perda de peso. Trátase de nutricionistas, psicólogos e consultores persoais.

Lista de produtos para unha correcta nutrición

Ao elaborar un plan de alimentación saudable, asegúrese de incluír os seguintes produtos no menú:

1. Peixe e marisco do mar. O aceite de peixe reduce o risco de placas de colesterol, ataques cardíacos e accidentes cerebrovasculares. A presenza de peixe na dieta mellora o estado do cabelo e das uñas. Os ácidos graxos omega 3 son compoñentes estruturais das membranas celulares. Son necesarios para a plasticidade e fluidez das membranas celulares. O sistema cardiovascular e o cerebro son os primeiros en sufrir cando os ácidos graxos Omega 3 son deficientes, xa que son os que máis necesitan os ácidos DHA (a maior concentración de DHA está no cerebro, sobre todo na materia gris). A falta de plasticidade das membranas celulares do cerebro leva a unha diminución das capacidades cognitivas humanas, trastornos psicoemocionais.
2. Ovos. Previr úlceras estomacais, pancreatite e trastornos do sistema nervioso. Os ovos son unha excelente fonte de proteínas de fácil dixestión e necesitamos proteínas para o funcionamento de moitos sistemas do corpo: é tanto o material de construción das células do corpo como a base dos sistemas inmunitario e enzimático.
3. Bayas. Calquera baga retarda o proceso de envellecemento do corpo. Deben estar sobre a mesa para os que padecen diabetes e teñen sobrepeso. As bagas tamén son unha excelente fonte de antioxidantes que inhiben a oxidación dos lípidos. Os antioxidantes atópanse en grandes cantidades en froitas frescas como o espinheiro, os arándanos, as uvas, os arándanos, o freixo de montaña, as groselhas e as granadas.
4. Leguminosas. Sacian perfectamente a fame, proporcionan unha subministración de enerxía necesaria, melloran o proceso de dixestión. Non esquezas que todas as leguminosas deben estar en remollo antes de cociñalas.
5. Grans integrais. O pan e a pasta elaborados con variedades de trigo integral saturan o corpo cos hidratos de carbono "correctos" que son seguros para a figura. E os pratos de fariña integral evitan a aparición de obesidade, enfermidades cardíacas e diabetes.

6. Lácteos. Os que teñen medo de mellorar deben escoller produtos lácteos baixos en graxa sen azucre engadido.
7. Vexetais. Deben estar sobre a mesa de calquera persoa que controle a súa dieta. Os vexetais laranxas e vermellos considéranse especialmente útiles.
8. Aceite de oliva. Elimina as toxinas do corpo, reduce o colesterol, coida a saúde do fígado.

Que alimentos se deben evitar

Algúns alimentos son contrarios aos principios dunha alimentación saudable. É necesario excluílos da dieta ou reducir o seu uso ao mínimo.Estes inclúen:

1. Mercou alimentos enlatados. Para que a carne, o peixe, as verduras e as leguminosas se conserven durante moito tempo, os fabricantes engádenselles colorantes e conservantes, moito sal e vinagre. Débese dar preferencia á conserva caseira, pero nin sequera debes deixarte levar por ela.
2. Salsas a base de maionesa. Querido por moitos, o queixo, o allo, as salsas picantes e outras prepáranse con maionesa. Este aderezo non engade ningún beneficio ao prato.
3. Carnes afumadas. Ao fumar carne e peixe, engádese moito sal. Comer tales alimentos carga os riles.
4. alimentos fritos. Moitas veces son cocidos con aceite de baixa calidade, o que leva a un exceso de peso.
5. Bebidas carbonatadas doces. Conteñen moito azucre, que se deposita no corpo en forma de quilos de máis.
6. Doces. Chámanse hidratos de carbono "rápidos". Se non se consumen inmediatamente, converteranse en exceso de peso.

Como facer un menú de nutrición adecuado, que buscar

Para facer unha dieta de nutrición adecuada, cómpre ter en conta todas as súas características. Non existe un menú universal, igual que non hai persoas idénticas. Por exemplo, o menú estándar non se adaptará a unha persoa con intolerancia ao glute, xa que o contén. Primeiro cómpre establecer cales son as restricións que poden impoñer as enfermidades individuais e, observándoas, axustar o menú persoalmente. Recoméndase consultar a un médico ou nutricionista.

calorías- Esta é a cantidade de enerxía que se forma durante a descomposición e procesamento dos alimentos. Varía entre 1800 e 3000 kcal por día, dependendo de: idade, estilo de vida, taxa metabólica.

Se levas un estilo de vida activo e fai moitos deportes, entón o teu menú será máis rico en calorías debido aos alimentos proteicos que a persoa media - para un crecemento muscular activo e manter un metabolismo rápido.

Cun estilo de vida sedentario, pola contra, cómpre reducir a proporción de hidratos de carbono e graxas non saudables para non engordar en exceso, xa que non se queiman o exceso de calorías consumidas.

A proporción aproximada de substancias por día é:

• Proteínas - 25-35%
• Graxas - 25-35%
• Carbohidratos - 30-50%

As proteínas son substancias que conteñen nitróxeno de alto peso molecular, que consisten en residuos de aminoácidos unidos por enlaces peptídicos.

Por orixe, as proteínas pódense dividir en animais e vexetais. As fontes de proteína animal inclúen todos os produtos cárnicos, peixe, ovos e queixos graxos. As proteínas vexetais atópanse en verduras de folla, vexetais, algas, leguminosas, noces e sementes.

Recomendacións xerais para a inxestión de proteínas- 1-2 g/kg de peso. É dicir, se o teu peso é duns 60 kg, necesitas 60-90 gramos de proteína, a metade dos cales debe provir de proteína vexetal.

Tamén un punto importante - un exceso de proteína na dieta pode levar a consecuencias bastante tristes - esta é unha gran carga para o fígado, os riles e o sistema de desintoxicación no seu conxunto.

Graxasson compostos orgánicos formados por ésteres de glicerol e ácidos graxos. As graxas son vitais para nós, especialmente para as mulleres. E nós, como é habitual, se facemos dieta, en primeiro lugar reducimos o consumo de graxas.

As graxas divídense en saturadas e insaturadas, que á súa vez divídense en monoinsaturadas e poliinsaturadas. As graxas saturadas inclúen todas as graxas animais, a manteiga e o aceite de coco. As graxas insaturadas son todas as graxas vexetais, aguacates, froitos secos, olivas, sementes, peixes e mariscos.

É importante controlar a proporción de graxas saturadas e insaturadas, xa que normalmente a preponderancia se inclina polas primeiras, aínda que é mellor ao revés, xa que son as graxas insaturadas as que son a base de todas as membranas celulares.

A norma de graxas para un adulto é de 1, 5-2 g / kg.

Ao comer graxas, ten en conta a proporción de Omega 3 e Omega 6, que idealmente debería ser de 5/1. Isto significa que os ácidos graxos Omega 3 na dieta deberían ser máis. As dietas occidentais non conteñen ácidos graxos omega 3 e conteñen cantidades excesivas de ácidos graxos omega 6 en comparación coa dieta na que evolucionaron os humanos e os seus patróns xenéticos. O exceso de ácidos graxos poliinsaturados omega 6 (PUFA) e as proporcións moi altas de omega 6/omega 3 que se atopan nas dietas occidentais actuais contribúen á patoxénese de moitas enfermidades, incluíndo enfermidades cardiovasculares, cancro, enfermidades inflamatorias e autoinmunes, mentres que os niveis elevados de PUFA omega 3 teñen un efecto inhibidor.

Hidratos de carbonoson compostos inorgánicos que conteñen carbono (C) e grupos hidroxilo (OH). Os carbohidratos serven como principal substrato para a produción de enerxía no noso organismo. Ademais, os carbohidratos son os participantes máis importantes na dixestión, estimulan o traballo do intestino groso.

Os carbohidratos pódense dividir en simples e complexos. Os carbohidratos simples son cristais brancos solubles en auga que teñen un sabor doce. Teñen un alto índice glicémico e aumentan significativamente os niveis de glicosa no sangue. Estes inclúen todos os produtos elaborados con fariña branca, pasta, conservas, marmeladas, mel, azucre e algúns produtos lácteos. Os carbohidratos complexos, á súa vez, teñen un efecto mecánico sobre os intestinos, non causan un aumento tan significativo da insulina e da glicosa no sangue. As fontes de hidratos de carbono complexos son os cereais, legumes, froitas, froitas e legumes.

A taxa de inxestión de hidratos de carbono é de 3-5 g / kg de peso. Con actividade física moderada e alta, a necesidade pode aumentar a 7 g/kg de peso corporal.

Os seguintes son exemplos dunha dieta media de nutrición adecuada para todos os días para un neno, unha muller e un home. En cada caso, cómpre facer un axuste ao seu grao de actividade e ao seu propio gusto. Todo o mundo debe evitar grandes cantidades de azucre, refrescos, fariña, alimentos prácticos e comida rápida. Debe comer fraccionalmente ata 4-5 veces ao día e obter a cantidade principal de alimentos en 1 metade do día.

Mulleres

De media, unha muller necesita comer entre 1800 e 2000 kcal. O sexo xusto ten un metabolismo máis lento que os homes, polo que engordan máis rápido. Ao mesmo tempo, o crecemento da masa muscular é difícil, a diferenza dos homes.

Durante o embarazo, hai un crecemento activo doutra criatura e, en certo sentido, realmente necesitas "comer para dous". O contido calórico da dieta para unha muller embarazada debe ser de 2500 a 3500 kcal, de xeito que haxa suficientes nutrientes para o crecemento do neno e a posterior lactación materna. En caso contrario, o embrión "obtén" o que necesita do propio corpo da nai, destruíndo os dentes e reducindo o peso total.

Homes

Nos homes, o metabolismo é moito máis activo, por natureza hai máis tecidos musculares que requiren nutrición activa con alimentos proteicos. De media, un home come entre 2000 e 2900 kcal por día. O contido calórico dos alimentos aumenta especialmente na mocidade, durante o período de desenvolvemento muscular e crecemento rápido.

Nenos

Ao longo da vida, unha persoa crece activamente e só se desenvolve na infancia. Polo tanto, o contido calórico dos alimentos dun neno debe aumentar aproximadamente cada seis meses. Ao facer exercicio nas seccións deportivas, o adestrador axudará a axustar a norma, tendo en conta as cargas, e se o neno é propenso a obesidade ou baixo peso, o pediatra e o nutricionista axudarán. Cada idade ten a súa propia norma, dependendo das necesidades do momento. Despois de 12-13 anos, o cálculo é case como para un adulto, tendo en conta o desenvolvemento sexual activo.

Tamén é necesario distribuír adecuadamente as proteínas, graxas e carbohidratos ao longo do día.As regras básicas de distribución son as seguintes:

• Almorzo- hidratos de carbono complexos. A solución óptima é tomar cereais. Non obstante, non esquezas que o almorzo, ademais dos carbohidratos complexos, debe incluír proteínas e graxas para unha dieta equilibrada. O mingau pódese complementar con aceites, podes comer un ou dous ovos adicionais.
• Ceahidratos de carbono complexos, carnes brancas e vexetais. Ideal para guisos con ensalada.
• Cea- aves, peixes, ovos. Reducir a cantidade de hidratos de carbono consumidos pola noite engadindo máis proteínas. Os carbohidratos son necesarios para a enerxía, as proteínas para a rexeneración celular e tisular.
• Eliminar o usohidratos de carbono rápidosdespois das 16. 00 h.
• Inclúe petiscos, se é difícil soportar as brechas entre as comidas principais, preferentemente graxa.

Planificación do menú para unha correcta alimentación

Tenta facer o menú correcto ti mesmo. Non dubides en incluír na túa dieta o que che gusta, lembra só cantidades moderadas de alimentos en porcións, así como a proporción correcta de BJU. Para iso, pódese utilizar exemplos de menús preparados, presentados de forma ampla e variada en Internet.

Almorzo

Probe a non saltarse a comida da mañá. É el quen xoga un papel importante na boa saúde durante todo o día.

Mostra de menú de almorzo:

• Mingau + froitas ou froitos secos + mel.
• Tortilla + queixo + pan de centeo.
• Requeixo + froitas + mel.
• Avea.

Cea

O xantar é tradicionalmente a parte principal da dieta diaria en Rusia. Ao saltar o xantar, pode provocar unha crecente sensación de fame pola noite, entón será difícil eliminar a comida en exceso.

Exemplo de menú de xantar:

• Carne, peixe + guarnición + verduras.
• Sopa de verduras + carne, peixe.
• Vexetais guisados + carne, peixe.

Os compoñentes obrigatorios dun xantar saudable son os carbohidratos complexos e as proteínas.

Cea

En xeral, acéptase que unha cea completa non debe ser máis tarde de 2-3 horas antes de durmir. Pero saltar a cea pode afectar o deterioro do sono, provocar un aumento da fame.

Exemplo de menú da cea:

• Polo, peixe + verduras.
• Ensalada de verduras + ovos.
• Cazola de verduras.
• Ensalada de vexetais con quinoa ou outros grans.

Merendas

Se está a ter dificultades con tres comidas limpas ao día, pode e debe engadir lanches. Os bocadillos graxos, como as noces, son os mellores.

Receitas para unha alimentación adecuada

Para que unha nutrición adecuada entre facilmente na vida, se converta nunha parte integrante dela, é necesario coidar a diversidade da dieta. Podes mercar un libro de receitas con fotos e instrucións paso a paso. As receitas están en sitios temáticos. Aquí tes algunhas opcións interesantes.

Filloas proteicas

O almorzo máis rápido son as filloas proteicas ou proteicas. Incluso un cociñeiro novato pode cociñalos.

Ingredientes:

• mestura de proteínas secas para asar - 100 gramos;
• calquera leite - 100 mililitros;
• substituto de azucre ou xarope de bagas;
• calquera froita ou baga para decoración, servir.

Mestura os ingredientes ata que quede suave. Ás filloas nunha tixola seca sen engadir aceite.

Postre de requeixo con froitas e xelatina

A sobremesa favorita dos escolares é o queixo cottage con froita. Poderá substituír doces, repostería variada, pastelería. É moi doado de facer e nin sequera necesita ser cocido no forno.

Ingredientes:

• queixo cottage sen graxa - 200 gramos;
• crema de leite ou iogur grego baixo en calorías - 100 gramos;
• substituto de azucre ou mel a gusto;
• unha culler de sopa de zume de limón;
• unha bolsa (15 gramos) de xelatina;
• 100 mililitros de auga;
• calquera froita.

Disolver unha bolsa de xelatina en auga, deixar inchar. Mestúrao con queixo cottage, crema de leite, substituto do azucre ata obter unha mestura homoxénea. Podes bater cunha batidora ou batidora. Poña o fondo da cunca con froitas, enriba - a capa de requeixo, enriba das bagas. Meter na neveira durante unha hora.

Bolos de queixo con farelo e plátano

Outra receita sinxela para principiantes son as tortas de queixo lixeiras, baratas e sinxelas con plátano e farelo.

Ingredientes:

• queixo cottage sen graxa - 300 gramos;
• un ovo de galiña (só se pode poñer proteína);
• plátano;
• fariña integral - 3 culleres de sopa;
• farelo - 2 culleres de sopa;
• un chisco de sal;
• edulcorante ao gusto.

Mesturar todos os ingredientes e cocer nunha tixola seca sen engadir aceite. A fariña pódese substituír por avea moída nunha cafeteira.

ensalada de rabanete

Unha receita de cea sinxela e rápida para chefs principiantes cunha nutrición adecuada.

Ingredientes:

• rabanete - 150-200 gramos;
• unha mestura de follas de leituga - 100 gramos;
• unha cenoria pequena;
• un montón de cebolas verdes;
• tres dentes de allo;
• sal a gusto;
• aceite vexetal para aderezar.

Picar finamente as verduras e as herbas, mesturar con aceite vexetal, fregar o allo nun ralador fino.

ensalada de remolacha

A ensalada máis sinxela, deliciosa e familiar da infancia é a remolacha.

Ingredientes:

• remolacha cocida - unha pequena;
• dous ou tres dentes de allo picados;
• tres culleradas de crema de leite ou iogur grego;
• sal.

Mestura todos os ingredientes. Servir con perexil.

Ensalada con atún

Unha boa opción para a cea é unha ensalada con atún.

Ingredientes:

• atún enlatado no seu propio zume - unha lata;
• tomates cherry - 7-8 pezas;
• dous ovos de galiña;
• un pepino;
• unha lámpada;
• unha mestura de follas de leituga;
• aceite de oliva para aderezar;
• un pouco de zume de limón;
• sal.

Cortar os ingredientes, mesturar, condimentar con zume de limón e aceite de oliva.

Sopa de verduras con polo

As sopas deben incluírse na dieta, especialmente para escolares e estudantes. Unha das receitas máis sinxelas é vexetais con polo.

Ingredientes:

• dúas patacas pequenas;
• unha lámpada;
• unha cenoria;
• pementón;
• tomate;
• filete de polo.

Cortar o polo en cubos, ferver. Engade verduras, sal ao caldo, cociña ata que estean tenras. Ao servir, podes decorar con herbas.

sopa de cenoria

No ranking dos pratos máis interesantes para unha nutrición adecuada, a sopa de cenoria ocupa unha posición de liderado. A maioría da xente é escéptica respecto diso. Crese que tal comida non pode ser saborosa. Pero, unha vez preparada a sopa de cenoria adecuadamente, moitos a deixan na súa dieta.

Ingredientes:

• tres cenorias grandes;
• dúas patacas;
• unha culler de sopa de manteiga;
• unha lámpada;
• tres cuncas de caldo de polo ou auga;
• sal, especias (curry, xenxibre, cardamomo).

Ferva as verduras ata que estean tenras. Bata nunha batidora ata facer puré, engadindo caldo, manteiga e especias.

Sopa de coles de Bruxelas con nata

Esta sopa pódese cociñar na cociña ou nunha cociña lenta.

Ingredientes:

• caldo de polo - litro;
• coles de Bruxelas - 300 gramos;
• unha cenoria;
• porro - media raíz;
• cebola - unha peza;
• dúas culleradas de manteiga;
• dúas ou tres patacas;
• 100 mililitros de nata;
• un ovo;
• sal, pementa negra moída, noz moscada, loureiro.

Ferva as verduras ata que estean tenras. Bata nunha batidora ata que quede suave, engadindo caldo, nata, manteiga e especias.

Sopa de tomate

Podes cociñar rapidamente a sopa de tomate para a cea. Este é un prato delicioso, inusual, pero sinxelo e saudable.

Ingredientes:

• tomates - 1 quilogramo;
• cebola;
• uns dentes de allo;
• crema - 100 mililitros;
• dúas culleradas de aceite de oliva;
• sal, ourego, albahaca.

Escaldar os tomates con auga fervendo, retirar a pel e cociñar a lume lento engadindo cebola. Despois de que adquiran unha consistencia uniforme, engade aceite, especias e sal.

receita de repolo guisado lixeiro

Podes guisar o repolo nunha pota, cociña lenta ou nunha tixola normal. Este sinxelo prato pode ser unha boa cea ou guarnición para o xantar.

Ingredientes:

• repolo branco - 500 gramos;
• bulbo pequeno;
• cenoria;
• dúas culleradas de aceite vexetal;
• sal, pementa negra.

Picar finamente a cebola e o repolo, rallar as cenorias. Poñer a lume lento nunha tixola con aceite e auga ata que estea tenra.

Polo cocido con verduras

O xantar perfecto é polo cocido con verduras.

Ingredientes:

• filete de polo;
• pementón;
• tomates;
• cebola;
• cenoria;
• pataca;
• dúas culleradas de aceite vexetal ou crema de leite baixa en graxa.

Cortar as verduras e a carne en anacos, poñer nun molde, engadir manteiga ou crema de leite. Ás no forno ata que estea listo, uns 30-40 minutos.

Filete de polo en salsa de mostaza

Esta opción é moi adecuada non só para a cea diaria, senón tamén para unha festa festiva.

Ingredientes:

• filete de polo - 500 gramos;
• unha cenoria e cebola;
• tres culleres de sopa de crema de leite baixa en graxa;
• dúas culleradas de sopa;
• dúas culleres de té de fariña;
• un vaso de auga fervendo;
• un pouco de aceite vexetal.

Marinar a carne con antelación en crema de leite e mostaza, deixar durante unha hora e media. Frite as cenorias e as cebolas nunha tixola, engade carne, auga fervendo. Ferva ata que estea listo.

Cazola de cabaciño

Unha opción interesante para a cea ou o xantar é unha cazola con calabacín.

Ingredientes:

• medula vexetal;
• unha lámpada;
• un pemento morrón;
• tomate;
• dous ou tres ovos;
• 200 mililitros de kefir ou crema agria baixa en graxa;
• algúns queixos con baixo contido en graxa;
• sal, pementa, herbas a gusto.

Cortar as verduras en tiras finas. Coloque en capas, untando con crema de leite ou kefir. Ás no forno durante 40-50 minutos. Espolvoreo con queixo e herbas antes de servir.

Dieta pilaf con polo

Normalmente o pilaf cócese con carne de porco. Resulta bastante graxo, pesado. Unha alternativa saudable, pero non menos saborosa, é o polo.

Ingredientes:

• filete de polo;
• cenoria;
• cebola;
• arroz (pulido ou marrón) - un vaso;
• auga - dous vasos;
• dúas culleradas de aceite vexetal.

Cortar o peito de polo en cubos, fritir con cebola e cenoria a lume lento. Despeje un vaso de arroz, bota auga e cociña ata que estea tenra.

A nutrición adecuada é unha dieta sabrosa, saudable e variada que dá non só unha fermosa figura, senón tamén boa saúde e boa saúde.